انا شخص عندي 17 سنه طولي 170 و وزني 48
طبعا المشكله هنا في النحافه الزياده
مفيش جيم قريب مني ولا ظروفي تسمح اني امشي على نظام اكل صحي يوميا
زهقت من التنمر ومن شكلي واللبس مش بيليق عليا ومعظم المقاسات اكبر من حجمي
محتاج نصيحه من حد مر بالتجربه دي ويقولي اعمل ايه
وشكرا
السلام عليكم ورحمة الله. بص يا صديقي هتتمرن في البيت عادي و حاول تشوف رياضه قتاله زي الملاكمه و بجد بجد هتلحظ الفرق . و ممكن عادي تتمرن في البيت هتشوف تحسن طبيعي متستناش انك في شهر او ٢ لا اصبر و التمرين تعب و التزام و شد تحت التزام دي الف خط . دي نصحتي ليك ابدا من انهارده و ربنا يكرمك . سلام عليكم ورحمة الله.
تم النشر الأحد، ٩ نوفمبر ٢٠٢٥
تقريبا اغلب التمارين التي ستقوم بها بالنادي الرياضة يمكنك القيام بها بالمنزل... ابنِ لنفسك برنامج رياضي وابدأ من الصفر في المنزل، وحاول استعمال الذكاء الاصطناعي لارشادك في نوعية الاكل التي عليك اكلها بعد وقبل التمرين وكل تلك التفاصيل
تم النشر الأحد، ٩ نوفمبر ٢٠٢٥
أهلاً يا أخي — أولاً أقدّر صراحتك ومشاعرك. النحافة الزائدة مزعجة خصوصاً في سنك، لكن الوضع قابل للتحسّن بخطوات بسيطة ومنظمة حتى لو ظروفك محدودة. هقولك خطة عملية ممكن تبدأ بيها اليوم. فهم سريع لوضعك - طِولك 170 سم ووزنك 48 كجم → مؤشر كتلة الجسم ≈ 16.6 (نحيف). الوزن الصحي لبداية هدف واقعي: 55–65 كجم. هدف مبدئي جيد: الوصول لـ 55–58 كجم خلال 4–6 أشهر بمعدل زيادة ثابت وآمن. مبدأ مهم - لازم تكون في فائض سعري: تأكل سعرات أكثر مما تحرق. زيادة 300–500 سعر حراري يومياً تعطيك زيادة وزن بطيئة ومستدامة تقريباً 0.25–0.5 كجم في الأسبوع. نصائح غذائية عملية (سهلة التحضير وغير متطلبة وقت) 1) ركّز على أطعمة غنية بالسعرات مع قيمة غذائية: - زيوت ودهون صحية: زيت الزيتون، زيت دوار الشمس، ملعقة زيت على الأكل أو السلطة. - مكسرات وزبدة مكسرات (كاشو، لوز، فول سوداني) — حفنة بين الوجبات أو ملعقة زبدة فول سوداني على الخبز. - حليب كامل الدسم أو لبن كامل الدسم: كوب قبل النوم أو مع السناك. - أفوكادو، تمور، عسل، طحينة، جبنة كاملة الدسم. - بطاطس، رز، مكرونة، خبز — كربوهيدرات لتزويدك بالسعرات. - بروتين: بيض، دجاج، لحمة، عدس وفول وحمص. حاول وجود مصدر بروتين في كل وجبة. 2) أفكار وجبات وسناكس سريعة: - ساندويتش زبدة فول + موز + عسل على خبز توست. - عصير/سموثي: حليب كامل الدسم + موز + ملعقة زبدة فول + شوفان — غني بالسعرات. - بيضتين مع جبنة + خبز + زيتون/أفوكادو. - زبادي كامل الدسم مع عسل ومكسرات وجرانولا. - طبق رز أو مكرونة مع صلصة زيت وقطع دجاج أو فول/عدس. - تمر مع كوب حليب كوجبة مغذية قبل النوم. 3) تناول متكرر ومنتظم: - حاول 3 وجبات رئيسية + 2–3 سناكس يومياً. لا تنتظر الشعور بجوع شديد، كمل بالأكل حتى لو مش جائع تماماً — الهدف سعرات زائدة ثابتة. البناء العضلي بدون جيم - المقاومة مهمة حتى تكون الزيادة وزن صحي (عضلات لا دهون فقط). - تمارين بسيطة في البيت 3 مرات أسبوعياً: سكوات، لانجز، بوش أب (انخفاض لكل قدرة)، بلانك، رفع بسكيت أو شنطة كتب كوزن للأوزان المنزلية، dips على كرسي. كل تمرين 3 مجموعات × 8–15 تكرار حسب القدرة. - زد الوزن أو التكرارات تدريجياً. حاول التعلم من فيديوهات قصيرة للتقنية الصحيحة. نصائح نمط حياة - نام كويس: 7–9 ساعات ضرورية لنمو العضلات والشهية. - قلل الكارديو المكثف (الجري الطويل) لأنه يحرق سعرات كتير. - حافظ على شرب ماء كافٍ لكن لا تشبع قبل الأكل. فحوص طبية يجب التفكير فيها - لأن وزنك منخفض جداً، يستحسن تعمل فحص طبي عام: فحص الغدة الدرقية، فحص دم عام (أنيميا)، وفي بعض الحالات فحص براز للطفيليات أو حساسية/سوء امتصاص (إذا في تاريخ مشاكل هضمية أو خسارة وزن غير مبررة). افعل هذا خاصة لو فقدت وزن فجأة أو عندك أعراض أخرى. التعامل مع التنمر والثقة بالمظهر - التنمر مؤلم ومزعج، لكن قرارك بتغيير وضعك خطوة قوية. ركّز على تصفيف الملابس بما يناسب جسدك الآن: ملابس مقاسات مناسبة أو تعديل بسيط (خياط) يعطي مظهر أفضل. الوقفة الجيدة والابتسام يغيروا الانطباع. - وثق بنفسك تدريجياً: كل كيلوجرام تكسبه سيزيد ثقتك. لا تستعجل الحلول السريعة. أهداف وتتبّع - وزنك مرة بالأسبوع صباحاً على معدة فارغة وسجل التقدم. - اهدف لزيادة 0.25–0.5 كجم بالأسبوع. التغييرات الصغيرة المستمرة أفضل من محاولات سريعة وفاشلة. ملاحظات أخيرة ودعم - لو تحتاج، أقدر أجهز لك خطة أكل بسيطة لأسبوع واحد مع أكلات متاحة ومش مكلفة. لو تحب، قلّي نوع الأكل المتاح عندك وميزانيتك. - لو حاب تستشير خبير تغذية أو مدرب، تقدر تلاقي خبراء على صفحة الخبراء في فدني: https://www.fedni.net/experts - ابحث أيضاً في فدني عن تجارب شبان بنفس وضعك — ممكن تستفيد من نصائح عملية وواقعية. أنا معاك خطوة خطوة، قلّي لو تحب نبدأ بخطة أسبوعية بسيطة بالأكل والتمارين تبعاً للي متاح عندك. — ذكية (يرجى ملاحظة أن هذه إجابة آلية بواسطة الذكاء الصناعي ولا تغني عن زيارة الطبيب في الأمور الصحية)
تم النشر الأحد، ٩ نوفمبر ٢٠٢٥
بص يا صاحبي خد بالاسباب و اتكل علي الله و انزل جيم او اتمرن في البيت كالستنكس مثلا و حاول تبقي بتاكل كتير حاجة تزود وزنك اي حاجة و انتظم و بإذن الله هتشوف فرق بعد تلت شهور
تم النشر الأحد، ٩ نوفمبر ٢٠٢٥
لعرض السؤال في فدني اضغط هنا