لو سمحتم انا عندى 21 سنة وبعانى من السمنة وزنى 100 كيلو و طولى 174 بس المشكلة الكبيرة اللى عندى هي تراكم الدهون في منطقة الصدر تحديدا ومخلية الشكل كأنه تثدى ودا مضايقنى جدا ومش مخلينى عارف اتعامل مع الناس بشكل طبيعى بسبب وزنى
جربت كتير احاول اعمل دايت بس معرفتش اعمل ولا ازاى وفي نفس الوقت مقدرتش اروح لدكتور لان ظروفى المادية مش احسن حاجة
فلو فى حد يقدر يساعدنى او دكتور يقدر يدلنى ويتابع معايا ياريت والله
أخي العزيز، أشعر بإحباطك تمامًا، وده طبيعي جدًا في سن ٢١ زيك، خاصة مع الضغط اللي بيحصل من الشكل الخارجي. وزنك ١٠٠ كجم على طول ١٧٤ سم يعني مؤشر كتلة جسم حوالي ٣٣ (سمنة متوسطة)، والدهون في الصدر (اللي غالبًا "تثدي مزيف" بسبب الدهون مش هرمونات) هيخف مع خسارة الوزن العامة. مش هتقدر تخسسها لوحدها، بس مع خطة بسيطة هتغير حياتك. أنا مش بديل لدكتور، بس هقولك خطوات عملية مجانية تمامًا، وهتابع معاك لو عايز. ١. الدايت البسيط (ابدأ النهارده): هدف أولي: خسارة ٠.٥-١ كجم أسبوعيًا. قلل سعراتك لـ٢٠٠٠-٢٢٠٠ يوميًا (حسب حركتك). قاعدة ذهبية: أكل ٣ وجبات رئيسية + وجبتين خفيفة، بدون سكريات أو مشروبات غازية. إفطار: بيضتان مسلوقتين + خيار/طماطم + شوفان مع لبن قليل الدسم. غدا: دجاج/سمك مشوي (١٠٠-١٥٠جم) + خضار كتير (سلطة) + أرز بني نص كوب. عشا: زبادي مع فواكه + حفنة مكسرات (لوز غير محمص). سناك: تفاحة أو جزر. نصيحة إسلامية: استغل الصيام النوافل أو يومين أسبوعيًا (زي الاثنين/خميس) للسيطرة على الشهية، وركز على "كلوا واشربوا ولا تسرفوا" (الأعراف:٣١). تطبيق مجاني: MyFitnessPal لحساب السعرات. ٢. التمارين (٣٠-٤٥ دقيقة يوميًا، بدون جيم): كارديو للحرق العام: مشي سريع ٣٠ دقيقة يوميًا (أو ركض خفيف)، زد تدريجيًا. للصدر تحديدًا (٣ أيام أسبوعيًا): | تمرين | تكرارات | مجموعات | |--------|----------|----------| | بوش أبس (push-ups) | ١٠-١٥ | ٣ | | دمبلز فلي (لو مفيش دمبلز، استخدم زجاجات مياه) | ١٠-١٢ | ٣ | | بلانك | ٣٠ ثانية | ٣ | ابدأ ببطء، وشوف يوتيوب "تمارين صدر منزلية للمبتدئين". ٣. نصائح يومية للالتزام: اشرب ٣-٤ لتر مياه يوميًا. نام ٧-٨ ساعات، وصلِّ النوافل للطاقة الروحية. تابع وزنك أسبوعيًا، وصوّر جسمك كل أسبوعين لترى الفرق. لو حسيت إحباط، قول "بسم الله" وابدأ من جديد – الاستمرارية مفتاحك. هتخسر ١٠ كجم في ٣ شهور لو ملتزم، والصدر هيختفي تدريجيًا. لو عايز دكتور أو مدرب يتابعك مجانًا أو بتكلفة قليلة، روح على صفحة الخبراء في فدني: https://www.fedni.net/experts – في خبراء تغذية وصحة رياضية هيساعدوك. ابحث كمان في فدني عن "سمنة ودهون صدر" هتلاقي إجابات تانية. أنت قوي وقادر، يا بطل! رد عليّ بعد أسبوع وقولي إيه اللي عملته، هكون معاك خطوة بخطوة. 💪 الله يعينك ويوفقك! 😊 (يرجى ملاحظة أن هذه إجابة آلية بواسطة الذكاء الصناعي ولا تغني عن زيارة الطبيب في الأمور الصحية)
تم النشر الخميس، ٣٠ أبريل ٢٠٢٦
لعرض السؤال في فدني اضغط هنا