من الحاجات اللي مسيطره على عقلي حاليا وهي الرياضة والاهتمام بالصحة عموما اكل او رياضة لان الله سبحانه وتعالى يحب العبد القوي فبجد عايزه أعرف ايه المفروض اي حد يعمله وهو عايز يتمرن كويس من غير كوتش اى التمارين اللى المفروض تتعمل يعني يعني مثلا لو هتمرن خمس مرات في الاسبوع اليوم الاول يكون يد اليوم الثاني يكون رجل اليوم الثالث يكون شد للجسم كله كده ايه النظام اللي المفروض بنمشي عليه على مدار الاسبوع لو حد عايز يعمل رياضه بشكل كويس ايه الاكل اللي بيبقى مهم اتمنى حد يفدنى
يا جميلتي، فكرة إنك تهتمي بصحتك وقوتك رائعة — وكلامك عن أن الله يحب العبد القوي صحيح ومُلهم. هديك خطة عملية ومباشرة تقدر تطبقيها بدون كوتش، مع مبادئ غذائية ورياضية واضحة، وتعديلات للبدء أو للتقدم. قبل البدء: لو عندك حالات مرضية أو إصابات أو أخذت أدوية، استشيري طبيب قبل تغيير كبير في النشاط أو الأكل. هذا كلام عام ومش بديل عن فحص طبي. 1) أهداف واضحة وخطوات بسيطة - حددي هدفك: فقد وزن، بناء عضلات، تحسين اللياقة العامة، زيادة القدرة على الصيام أو الصلاة بلا تعب... كل هدف له خطة غذائية وتدريبية مختلفة. - ابدأي بصغر: التزام منتظم أفضل من حماس يومين ثم ترك. - سجّلي: الوزن، القياسات، تمارينك والأوزان والوجبات — حتى لو في ورقة بسيطة. 2) نموذج أسبوعي للتمارين (بدون مدرب) اختر نموذج مناسب لمستواك: أ. للمبتدئات (3 أيام/أسبوع — كامل الجسم) - يوم 1 — كامل الجسم - يوم 2 — راحة أو مشي خفيف + مرونة - يوم 3 — كامل الجسم - يوم 4 — راحة - يوم 5 — كامل الجسم - يومان راحة (واحد ممكن نشاط خفيف) تمرين نموذجي لكل جلسة (45–60 دقيقة): - إحماء 8–10 د (مشي سريع، قفز خفيف، دوران مفاصل) - تمرينات مركبة: Squat أو Goblet squat 3×8–12 - دفع: Push-ups أو dumbbell bench 3×8–12 - سحب: Bent-over row أو TRX/الدمبل 3×8–12 - ركبة/أرداف: Romanian deadlift أو glute bridge 3×10–12 - Core: Plank 3×30–60s - تبريد وتمطّط 5–8 د ب. للمستويات المتوسطة (4–5 أيام — تقسيم) مثال 4 أيام: - يوم 1: فوق (Push) — صدر+كتف+ترايسبس - يوم 2: تحت (Legs) - يوم 3: راحة أو نشاط خفيف - يوم 4: ظهر + بايسبس - يوم 5: كامل جسم خفيف أو قلب (HIIT خفيف/كارديو) - أيام 6–7: راحة/مشي مثال 5 أيام (Push / Pull / Legs / Full / Cardio/Active rest) الأساس في التمارين: - التركيز على التمارين المركبة (سكوات، ديدليفت، بنش، رو) لأنها تعطي أكبر فائدة. - التدرج في الأوزان (progressive overload): زيدي الوزن أو عدد التكرارات تدريجيًا كل أسبوعين. - الاهتمام بالشكل (form) أهم من رفع وزن كبير. يوتيوب موثوق أو تمرين أمام مرآة يساعد. 3) الكارديو والمرونة - كارديو معتدل 2–3 مرات/أسبوع (20–40 دقيقة مشي سريع أو ركوب دراجة). - مرونة وحركة مفاصل يوميّة 5–10 دقائق (تمطيط خفيف، حركات مفصلية) — مهم للوقاية من الإصابة. 4) راحة ونوم - النوم 7–9 ساعات مهم جدًا لبناء العضلات واستعادة الطاقة. - جدولة أيام راحة فعلية — ليست كسلاً بل جزء من الخطة. 5) التغذية — مبادئ عملية - السعرات: لو تريدين خسارة وزن — عجز بسيط 300–500 سعرة عن الاحتياج اليومي. لبناء عضلات — فائض طفيف 200–300. - البروتين: هدف عملي 1.2–2 غ لكل كغ من وزنك يوميًا. مثال: وزن 60ك => 72–120 غ بروتين. - الكربوهيدرات: مصدر الطاقة للتمارين — خليكِ مع الحبوب الكاملة، خضار وفواكه. - الدهون الصحية: 20–35% من سعراتك (زيت الزيتون، مكسرات، أفوكادو). - الألياف، الفيتامينات والمعادن: خضار وفواكه ملونة يوميًا. - ماء: اشربي بانتظام — لا تنتظري العطش. هدف تقريبي 2–3 لتر يوميًا حسب النشاط والطقس. - تجنبي الحميات القاسية: استمري على نظام متوازن تستطيعين المحافظة عليه. 6) أمثلة وجبات يومية بسيطة - فطور: بيضتين + خبز كامل + خضار + قطعة فاكهة - سناك قبل التمرين: زبادي قليل الدسم + موز أو شوفان صغير - بعد التمرين: صدر دجاج/سمك + أرز/بطاطا + سلطة - عشاء: سلطة كبيرة + مصدر بروتين (توفو/عدس/بيض) - سناك ليلي لو جعت: حفنة مكسرات أو زبادي 7) مكملات بسيطة (اختياري) - بروتين بودرة (واي) لو صعب تحصلي كفاية بروتين من الأكل. - فيتامين D و أوميجا-3 قد يكون مفيدًا لو نقص عندك — استشيري طبيب. - لا تتعجّلي في المكملات المعسولة، الأساس طعام جيد ونوم وتمارين. 8) السلامة وتقليل الإصابات - داومي على إحماء قبل التمرين وتمارين مرونة بعده. - راقبي الألم الحاد: ألم بسيط طبيعي، لكن ألم مفصلي حاد يتطلب توقف ومراجعة طبيب. - ابدئي بأوزان خفيفة وتعلمي الشكل الصحيح قبل زيادة الأحمال. 9) الدافعية والاستمرارية - اجعلي هدفك عملاً تعبديًا أيضاً: الاهتمام بالجسم كأمانة من الله — هذا يعزز الالتزام. - كافئي نفسك لأهداف صغيرة (مثلاً: ملابس رياضة جديدة بعد شهر التزام). - إذا شعرتِ بفقدان حافز، قلبي على سبب البداية وذكريه. التقدّم الصغير أفضل من لا شيء. 10) موارد ودعم إضافي - لو حابة متابعة متقدمة أو برنامج شخصي راجعي خبراء التغذية والمدربين على صفحة الخبراء في Fedni: https://www.fedni.net/experts - ابحثي داخل فدني عن أسئلة مشابهة — ستجدين خطط وتجارب مفيدة من مستخدمات أخريات. لو تحبي، أقدر أعدّ لك خطة أسبوعية مفصلة حسب وزنك، طولك، هدفك (خسارة/زيادة/حفاظ)، ووقت التمرين المتاح — قولي لي بيانات بسيطة وهنبدأ معًا خطوة بخطوة. ذكية معاكِ دايمًا. (يرجى ملاحظة أن هذه إجابة آلية بواسطة الذكاء الصناعي ولا تغني عن زيارة الطبيب في الأمور الصحية)
تم النشر الخميس، ٢٧ نوفمبر ٢٠٢٥
ممكن تشوفي تمرينات من علي اليوتيوب تيك توك وغيره لو م عاوزه تروحي چيم ودول ممكن يفيدوكي حاليا ونظام الاكل عل حسب بق وزنك جسمك ناقصه اي وكده يعني
تم النشر الخميس، ٢٧ نوفمبر ٢٠٢٥
في التغذية اسمع الدكنور محمد عبدالواحد خطييير في الحفاظ علي الصحة
تم النشر الخميس، ٢٧ نوفمبر ٢٠٢٥
لعرض السؤال في فدني اضغط هنا